📌 目次
- この記事を読むとわかること
- はじめに：タスク管理が「できないこと」に悩んでいた
- なぜ「1日3つ」だけに絞るようになったのか？
- 🛠 「1日3つ」タスク設計のやり方
- 🔁 続けてわかった「3つだけタスク」のメリット
- ✍️ 工夫したポイントと「仕組み化」
- 📌 明日から使える：3つタスク設計テンプレート
- 🔚 まとめ：ToDoは“数より回す仕組み”が大事
✅ この記事を読むとわかること
- ADHD傾向でタスク管理に苦しんできた僕の失敗と気づき
- 「1日3つ」のToDo制限で得られた3つの効果
- 続けるために工夫している“仕組み化”のコツ
- 明日から使える「ゆるタスク設計」テンプレート付き
はじめに：タスク管理が「できないこと」に悩んでいた
▲ 「タスクの山に飲まれそうになった日々」
「ToDoリストを作っても、なぜか実行できない」
「気づいたら1日が終わって、全部先延ばしになっている」
「やることが多すぎて、何から手をつけていいかわからない」
──この悩み、以前の僕そのものでした。
特にADHD傾向があると、自分の意志や努力ではどうにもならない“認知のクセ”に悩まされがちです。
僕はまさにそのタイプ。タスクが増えると動けなくなり、リストが多いほど疲弊していくタイプでした。
でも今は、「1日3つ」というToDo設計で、ストレスなく日々を回せるようになりました。
しかも、やることが減ったのに、生産性は上がったんです。
なぜ「1日3つ」だけに絞るようになったのか？
🧠 脳のバッファがないと動けない
ADHD傾向があると、頭の中は常にフル回転していて“処理能力の限界”に近い状態が続いています。
そこに「今日はやることが10個ある」と言われると、脳はパンクします。
ToDoリストを眺めては、どれから手をつければいいかわからず固まり、
結果として「何もできなかった」という日が増える。
そして自己嫌悪のループ。
この状態を脱するために、僕は「リストの数を減らすしかない」と気づきました。
🛠 「1日3つ」タスク設計のやり方
✅ ルールはたったこれだけ
- 前日の夜に、翌日のやることを3つだけ決める
- それ以外のことは“できたらラッキー”扱い
- 3つ終わったら「自分を褒めて」終了
タスクは「やらなきゃいけない」「やりたい」「気になってる」をバランスよく1個ずつ選びます。
例：
- ✅ 請求書の提出（やるべき）
- ✅ 読書30分（やりたい）
- ✅ 掃除5分だけ（気になってる）
どれも完璧を求めず、“手をつければOK”というゆるさを意識します。
🔁 続けてわかった「3つだけタスク」のメリット
① スタートしやすくなった（認知負荷の軽減）
「たった3つ」と決めることで、やる前の“身構え”が激減しました。
朝起きたときに「今日はあれとあれだけやればいい」と思える安心感が、行動のトリガーになっています。
② やり切ることで「自己肯定感」が上がった
10個中3個しか終わらないと落ち込む。
でも、3個中3個やれたら達成感しかない。
「今日もできた」という感覚が毎日積み上がることで、自信が回復していきました。
③ 他のことにも自然と手が伸びるようになった
不思議なことに、“やることが少ない方が”余白が生まれて、
気づいたら他のことにも手をつけている日が増えました。
これは「認知リソースの節約」が効いていると感じます。
✍️ 工夫したポイントと「仕組み化」
▲ 「仕組みで自分を助ける」
📅 曜日ごとの“テンプレ3タスク”を用意
たとえば火曜日は「請求処理＋部屋掃除＋SNS投稿」の3つを固定にしておくことで、迷わなくなります。
🧾 タスク記録をNotion or アナログ手帳に
「今日の3つ」を毎日書くだけ。振り返ったときに、「続いてるな」という感覚が定着につながります。
⏳ ポモドーロ法と併用するとさらに効果UP
タスク1つにつき「25分×1セット」を上限にすると、短時間でも達成感を得やすくなります。
📌 明日から使える：3つタスク設計テンプレート
📆 日付：4月○日（火） ✅ 1. やらなきゃいけないこと： →（例）レポート提出 ✅ 2. やりたいこと： →（例）読書30分 ✅ 3. 気になっていること： →（例）洗濯物をたたむ 💬 今日のひとこと： →「3つできた！明日もこれでいこう」
🔚 まとめ：ToDoは“数より回す仕組み”が大事
ADHD傾向があると、タスク管理は「努力」や「意志」だけではどうにもなりません。
でも、「数を減らす」「余白を作る」「達成感を得る」という仕組み化をすることで、驚くほど動けるようになります。
1日3つだけのToDo設計は、そんな“自分を責めない”やり方です。
タスクがしんどいと感じている方こそ、ぜひ試してみてください。
📣 あなたも「1日3つ」チャレンジを始めてみませんか？
まずは明日のタスクを、3つだけ書いてみましょう ✍️
📘 コラム：ADHDとは？
ADHD（注意欠如・多動症）は、集中力を持続することや、行動をコントロールすることが苦手な特性を持つ発達特性のひとつです。正式には「Attention-Deficit / Hyperactivity Disorder」と呼ばれます。
ADHDの主な特徴は以下の3つです：
- 不注意：気が散りやすく、物事に集中し続けるのが難しい
- 多動性：じっとしているのが苦手で、体を動かしていたくなる
- 衝動性：思いついたことをすぐ行動に移してしまう、待つのが苦手
ただし、ADHDは「病気」ではなく脳の特性です。環境やタスク管理の工夫次第で、その特性を活かすことも可能です。
近年は、大人になってから自分がADHD傾向にあると気づく方も増えており、自己理解やタスク設計の工夫が注目されています。
「やる気がないわけじゃない」 ――脳の働き方がちょっと違うだけ。自分に合った方法を見つけていくことが大切です。
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